Aprovechando que hoy, 6 de abril, es el día mundial de la actividad física, en nuestro artículo de hoy os queremos hablar de la importancia y los beneficios de la actividad física, sobretodo centrándonos en los mayores de 65 años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo e mortalidad a nivel mundial, ya que multiplica la posibilidad de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) como son los problemas cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. Las cifras apuntan a que uno de cada cuatro adultos y más del 80% de la población adolescente no tienen un nivel suficiente de actividad física.
El ejercicio y la actividad física mejoran la salud, la capacidad funcional y la calidad de vida.
¿Cuánta actividad física recomienda la OMS?
Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
Para obtener mayor beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana de forma que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
La intensidad con la que se practican las distintas formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie la salud cardiorespiratoria, toda actividad debe realizarse al menos en periodos de 10 minutos de duración, y situarse alrededor de 60-70% de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares.
Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas, por lo menos 3 días a la semana.
Beneficios y riesgos
Mejora la calidad del hueso, fuerza y estado muscular, elasticidad, sistema inmunológico, y eficacia cardiorespiratoria.
Aumenta el equilibrio y por tanto reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales y de cadera.
A nivel mental aumenta la memoria y reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad o estrés.
A nivel metabólico ayuda a controlar la presión, reducir y controlar la diabetes tipos 2, disminuir el colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo y por tanto controlar el peso.
Se relaciona con la disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el de colon o mama.
¿Qué ejercicios podemos hacer?
De tipo aeróbico (intensidad baja o moderada) haciendo hincapié en trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad.
Para empezar y no dejarlo
Empezar poco a poco e ir subiendo tiempo e intensidad; así evitamos lesiones y abandonos por agotamiento.
Hacer ejercicio con un amigo/a, para que los días que uno pierda la voluntad el otro pueda animarlo.
Incluir el ejercicio en nuestra rutinas diarias.
Buscar ejercicios que nos diviertan, que nos motiven y que no sean una carga por sí solos.
Consejos y precauciones
Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Además, descartará la existencia de cardiopatía coronaria.
Es aconsejable realiza siempre ejercicio de calentamiento para relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio. No debemos llegar a este extremo, en ningún caso.
Los ejercicios tienen que ser ligeros, de corta duración y con frecuentes descansos. Así que es aconsejable evitar los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio.
Hacer deporte a ultima hora de la tarde podría dificultar el sueño. También evitaremos los ambientes calurosos o con mucha humedad, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas de las personas mayores dificulta la perdida de calor.
Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal y termina siempre con ejercicios de enfriamiento, para no terminar bruscamente.
Esperamos que os haya sido de utilidad esta guía y os animemos a realizar ejercicio diario, para llevar una vida sana. Recordaros que en Internet podéis encontrar miles de rutinas adaptadas.
Aquí tienes un poco de bibliografía por si te apetece seguir profundizando en este tema:
Bibliografia :
Revista el farmacéutico
www.fundaciondelcorazon.com
www.diabetesforecast.org