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Suelo Pélvico Saludable. Beneficios, Ejercicios y Consejos para Cuidarlo


Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una estructura clave en nuestro cuerpo que, a menudo, pasa desapercibida hasta que surge un problema. Compuesto por un conjunto de músculos y tejidos que se extienden desde el pubis hasta el cóccix, el suelo pélvico desempeña funciones fundamentales como el soporte de los órganos pélvicos, el control de esfínteres y la participación en la función sexual.

En este artículo exploraremos porqué es crucial mantener el suelo pélvico fuerte y flexible, los beneficios que aporta a hombres y mujeres, y cómo ejercitarlo adecuadamente.



¿Qué es el suelo pélvico y por qué es importante?


El suelo pélvico actúa como una "hamaca" que sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero (en mujeres), la próstata (en hombres) y el recto. Su papel no sólo es de soporte, además también contribuye al control urinario y fecal, a la estabilidad de la pelvis y al correcto funcionamiento del sistema reproductivo.


Cuando esta musculatura se debilita, pueden surgir diversos problemas como incontinencia urinaria, prolapsos de órganos, disfunciones sexuales e incluso dolor lumbar. Aunque estos problemas son más comunes en mujeres debido a factores como el embarazo y el parto, los hombres también pueden verse afectados, especialmente tras intervenciones como la cirugía de próstata.



Beneficios de trabajar el suelo pélvico en mujeres


  • Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria

Los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir o prevenir las pérdidas de orina, especialmente tras el parto o durante la menopausia.


  • Recuperación posparto

Fortalecer el suelo pélvico después del parto ayuda a acelerar la recuperación y prevenir futuros prolapsos.


  • Mejoría en la función sexual

Un suelo pélvico fuerte puede aumentar la sensibilidad y la satisfacción durante las relaciones sexuales.



Beneficios de trabajar el suelo pélvico en hombres


  • Apoyo en la salud prostática

Mantener la musculatura pélvica en forma puede ayudar en la recuperación tras una cirugía de próstata y prevenir problemas como la incontinencia.


  • Mejoría del rendimiento sexual

Un suelo pélvico saludable puede favorecer el control de la eyaculación y la erección.


  • Prevención de problemas urinarios

Al igual que en las mujeres, fortalecer esta área ayuda a evitar la incontinencia.



¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?


Identificar los músculos del suelo pélvico

El primer paso es localizar los músculos correctos. Una forma sencilla de hacerlo es intentar detener el flujo de orina a mitad de camino. Los músculos que utilizas para hacerlo son los que debes trabajar. Sin embargo, no se recomienda hacer esto de forma habitual, ya que puede causar problemas en el vaciado de la vejiga.


Ejercicios recomendados


Ejercicios de Kegel 

Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Sigue estos pasos:


  • Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos.

  • Relájalos durante otros 5 segundos.

  • Repite el ejercicio de 10 a 15 veces, tres veces al día.


Puente (glute bridge) 

Aunque es un ejercicio centrado en los glúteos, también activa el suelo pélvico.


  • Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  • Eleva lentamente las caderas mientras contraes el suelo pélvico.

  • Mantén la posición durante 5 segundos antes de bajar.


Sentadillas profundas 

Las sentadillas ayudan a fortalecer la musculatura de la pelvis.

  • Colócate de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.

  • Baja lentamente manteniendo la espalda recta y activa los músculos del suelo pélvico al subir.


Contracciones rápidas 

Este ejercicio mejora la respuesta rápida del suelo pélvico.

  • Contrae y relaja los músculos de forma rápida durante 10 segundos.

  • Descansa y repite varias veces.



Errores comunes a evitar


  • Usar los músculos equivocados

No contraigas los glúteos, los muslos ni el abdomen. También debes controlar que no haya contracción en las piernas. El enfoque debe estar exclusivamente en el suelo pélvico.


  • Contener la respiración

Respira de manera fluida mientras realizas los ejercicios.


  • Sobrecargar

Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico necesita descanso. No lo sobreentrenes.



Consejos adicionales para el cuidado del suelo pélvico


  • Mantener un peso saludable

El sobrepeso ejerce una presión extra sobre el suelo pélvico, debilitándolo con el tiempo.


  • Evitar el estreñimiento

El esfuerzo excesivo al evacuar puede dañar estos músculos. Asegúrate de consumir suficiente fibra y mantenerte hidratado.


  • Postura correcta

Una postura adecuada ayuda a reducir la tensión en la pelvis.


  • Cuidado al levantar objetos pesados

Usa las piernas para cargar peso en lugar de la espalda y evita ejercer presión innecesaria en el suelo pélvico.


Consulta a un especialista

Si tienes dudas o problemas persistentes, acude a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.


El cuidado del suelo pélvico es esencial para mantener una buena calidad de vida, independientemente del género o la edad. Dedicar unos minutos al día a fortalecer esta área puede marcar una gran diferencia, no solo en la prevención de problemas, sino también en el mejoramiento del bienestar general, independientemente de nuestro género.

Si bien los ejercicios de Kegel son un punto de partida excelente, la combinación con otras prácticas y un estilo de vida saludable potenciará los resultados. No subestimes la importancia de este conjunto de músculos y dale a tu cuerpo el cuidado que merece.

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