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Un plato para comer saludable

Para conseguir el equilibrio correcto en nuestra dieta, ésta tiene que contener alimentos de cada grupo con la finalidad de conseguir la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o envueltas para llevar en la merienda o almuerzo. Pegar una copia del plato en tu nevera te ayudará a recordar a diario cómo preparar comidas saludables y equilibradas.


Los grupos de alimentos que podemos encontrar son los aceites, verduras, frutas, proteínas, cereales y agua. Para cada grupo hay algunas recomendaciones:


La mayoría de las comidas deben ser vegetales y frutas – ½ de su plato:

Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable, ya que las contaremos en el cuarto del plato dedicado a cereales.


Escoje granos integrales – ¼ de su plato: Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.


El valor de la proteína – ¼ de su plato: Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles que pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con vegetales en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como bacon y embutidos (salchichas).

Aceites de plantas saludables – en moderación: Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuate, u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.


Toma agua, café, o té:

Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo a un vaso pequeño al día si no puedes evitarlo.

Mantente activo:

Las zapatillas rojas de correr en El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.



¿Cómo conseguir la ENERGÍA y los NUTRIENTES?

Para conseguir una dieta equilibrada dentro del plato saludable y conseguir la energía y los nutrientes que se necesitan de cada grupo de alimentos, os damos algunos consejos:


  • Procurar que la mayoría de los cereales (pan, arroz, pasta, etc.) sean integrales.

  • Con respecto a la leche y derivados preferentemente es mejor que sean semidesnatados o desnatados.

  • No olvidarnos incluir en nuestra dieta las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, judías secas, habas, etc.) al menos dos veces por semana.

  • Es recomendable comer unos cuantos frutos secos al día.

  • Tenemos que comer cinco raciones al día de fruta y verdura, con variedad de colores y tanto cruda como cocida.

  • Moderar o evitar totalmente el consumo de bollería industrial, dulces, snacks y bebidas refrescantes.

  • Comer variado entre pescado, marisco, huevos y carne. Hay que priorizar el pescado y la carne magra: pollo, pavo, conejo, etc.

  • Preparar menús variados con cocciones sencillas (plancha, horno, hervido, etc.), poca sal y alternativamente condimentar la comida con especies o hierbas aromáticas.

  • Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

  • Tomar agua a diario en todas las comidas.

  • Siempre que se pueda escoger alimentos frescos, locales y de temporada.

  • Por lo que respecta a la cantidad no comer más de lo que cabe en un plato en cada comida.

  • Comer en la mesa, sentado, sin interrupciones como la televisión o el teléfono.

  • Intentar comprar, cocinar y comer en familia.

  • Mantenerse activo, haciendo ejercicio preferiblemente en el aire libre.

  • Nos despedimos hasta muy pronto pero continuaremos con más consejos, esperamos que os haya sido de utilidad y que para cualquier aclaración o consulta no dudéis en dejar vuestro comentario o venir a vernos a la farmacia.


Bibliografía

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu

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