La irrupción del Covid-19 en nuestras vidas ha traído una serie de cambios en nuestra rutina diaria.
El teletrabajo se ha convertido en la nueva normalidad en la vida laboral de una gran parte de la población. Para evitar posibles lesiones derivadas de una mala postura te ofrecemos una serie de consejos sobre pausas recomendadas y estiramientos musculares.
Los objetivos de los estiramientos son los siguientes:
Fortalecer los músculos.
Relajar y preparar la musculatura ante trabajos estáticos.
Disminuir el estrés y la tensión.
Prevenir lesiones musculares.
Aliviar el dolor
Mejorar la flexibilidad
Según las pautas médicas, es aconsejable realizar pequeñas pausas, de 5 a 10 minutos de duración cada hora u hora y media de trabajo.
Durante estas pausas de descanso, podemos aprovechar para realizar una serie de ejercicios de estiramientos que nos van a servir para evitar los dolores o lesiones comunes que podemos sufrir por mantener la misma postura durante varias horas.
Las zonas del cuerpo que más sufren por estar sentados frente al ordenador durante largos periodos de tiempo son la zona de las cervicales y la zona lumbar.
Con respecto a los ejercicios de estiramiento que podemos realizar para evitar dolores lumbares encontramos algunos cuya realización es muy sencilla:
Tumbado boca arriba, estirar los brazos y subir la pelvis hacia arriba para arquear la espalda. Mantener la postura unos segundos y volver a la posición inicial relajado y tumbado . Repetir varias veces.
Sentado sobre tus piernas, apoyar los glúteos en los tobillos y estirar los brazos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Aguantar unos segundos, relajar y repetir varias veces.
En la posición con las rodillas y manos apoyadas en el suelo arquear la espalda metiendo la cabeza entre los hombros. Aguantar unos segundos y realizar el movimiento inverso estirando el cuello por encima de los hombros y arqueando la espalda de manera contraria al movimiento anterior.
También podemos aprovechar estas breves pausas en el teletrabajo para realizar estiramientos con el mobiliario que tenemos a mano, con una mesa o una silla, mantener el ejercicio 30 segundos, notando tirantez (no dolor) y respirando con normalidad.
Entre los ejercicios que podemos realizar de manera sencilla están:
Coge la punta del pie y estirar la parte posterior de la pierna.
Estira la espalda y los brazos.
Empuja suavemente hacia abajo la rodilla de la pierna doblada.
Rotación de tronco con la ayuda de los brazos.
Intenta tocarte el omóplato con la mano.
Empuja suavemente el brazo contra el pecho.
Empujar suavemente la cabeza hacia la espalda para estirar el cuello.
Inspira y levanta los brazos por encima la cabeza, en dirección al techo.
Lleva la barbilla al pecho, estirar suavemente las cervicales.
Deja caer el cuerpo hacia el suelo y sube poco a poco con la espalda en redondo.
Como has podido comprobar, mantenerse activo durante el teletrabajo es sencillo acoplando una rutina de ejercicios y estiramientos en nuestra rutina diaria y nada mejor que aprovechar las pausas recomendadas para activarnos y evitar posibles dolores o lesiones musculares.