En estos días que tenemos que quedarnos en casa y podemos dedicarle más tiempo a cocinar o a cuidarnos, podemos empezar a aplicar en nuestra alimentación pequeños cambios para disfrutar comiendo sano y mejor.
En estos días de COVID19 os compartimos un decálogo para conseguir una buena dieta en casa, inspirado en una publicación de la UOC que nos parece muy interesante.
Incluir diariamente variedad de frutas y verduras:
Los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, sean cocidos o crudos.
La variedad en color también aporta variedad de propiedades antioxidantes: Con alto nivel de vitamina C y flavonoides: En las frutas cítricas como la naranja y las fresas; en las bayas y frutas rojas. O que aportan betacaroteno y antioxidantes relevantes en la inmunidad de la piel y mucosas: las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde.
Priorizar algunos alimentos:
Los cereales integrales y las carnes magras, son grandes aportadores de vitamina B y aminoácidos para construir los componentes de sistema inmunológico, así como hierro y zinc. El déficit de estos puede deprimir el sistema inmunológico.
El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas, que a través de sus microorganismos vivos actúan más allá de la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a estas infecciones y tener una microbiota saludable.
Los frutos secos, que además de zinc contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E.
Y finalmente a algunas setas y al ajo que también se les ha atribuido efecto antiviral y antibacteriano.
Restringir ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo:
En el confinamiento está claro que el aporte calórico necesario es mucho menor, por lo que todos los alimentos que aportan muchos azúcares simples y grasa (snacks, dulces y bollería, bebidas refrescantes, etc) así como el alcohol no son buenos aliados.
Hay que tener claro que no sólo se debe tener en cuenta el aporte de calorías, sino también el origen de estas. Por ejemplo: 100 kilocalorías procedentes de fruta, verdura o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 kilocalorías procedentes de bollería industrial, aunque aporte la misma energía.
Elaborar menús con la combinación ideal:
Para una alimentación saludable se debe consumir cantidades no excesivas, adaptadas a cada persona y necesidad, y que eviten el desperdicio de alimentos. Debemos ajustar raciones y evitar la tendencia a cocinar en exceso y a servir demasiada cantidad en el plato.
Más ...
Frutas: Como mínimo 3 piezas al día, enteras o en trozos, siempre por postres o entre horas.
Hortalizas: Como mínimo 2 veces al día como plato principal o acompañamiento:
Crudas: Ensaladas bien variadas
Cocidas: Al vapor, salteadas, al horno, ...
Legumbres: De 3 a 4 veces por semana. Son muy económicas y nutritivas, pueden ser un sustitutivo excelente de la carne, el pescado y los huevos. Es fácil comprarlos ya cocidos y existe una gran variedad.
Frutos secos: Un puñado cada día es una opción muy buena ya sea cruda o tostada pero importante que sean sin sal. Se puede incluir en el desayuno o en la merienda, en aperitivos o en vuestras recetas.
Cambiar a ...
Agua: Es siempre la mejor bebida, tanto durante las comidas como entre horas.
Alimentos integrales: Elegid las variedades integrales de pan, pasta, arroz, etc, ya que sin refinar son mas nutritivas y dan un mayor aporte de fibra.
Aceite de oliva virgen: Tanto para cocinar como para aderezar.
Alimentos de temporada y proximidad: Son más frescos y conservan mejor los aromas, gusto, nutrientes, ...
Menos ...
Sal: Reducir la sal que añadís a los alimentos y preparaciones. Se aconseja que la que se utilice sea iodada. Muchos alimentos procesados contienen una gran cantidad de sal. Las especies y las hierbas aromáticas potencian el gusto de las preparaciones y son un buen sustitutivo.
Azúcar: Disminuir los productos azucarados y evitad añadirlo en alimentos y bebidas.
Carne roja y procesadas: La carne roja se puede incluir de 1 a 2 veces a la semana como máximo y las procesadas de forma ocasional.
Alimentos ultra-procesados: Evitar comprar y consumir de forma habitual. Han sido elaborados con poca materia prima y añadido azucares, grasas, sal, mido, aditivos, etc., que modifican el gusto, olor, color, textura, ... del producto. Recordamos que es recomendable no comprar o consumir alimentos como snacks, bollería, refrescos, etc pues fácilmente sobrepasaremos la cantidad de energía que necesitamos. Si no los compras, no tendrás la opción.
En resumen...
La comida congelada, una aliada:
En la situación de confinamiento necesario evitar salir innecesariamente y por lo tanto los alimentos congelados son una muy buena opción en la despensa. Siempre teniendo presente las instrucciones para una correcta congelación y descongelación, así como las recomendaciones según los alimentos. Hay que tener en cuenta sin embargo que una alimentación equilibrada debe incluir al menos una ración de verduras en crudo, 1-2 verduras cocinada y 2 de fruta frescas cada día. Lo mejor es combinar los productos frescos con aquellos alimentos que nos ayuden a alargar la necesidad de salir a comprar (conservas, alimentos de despensa como legumbres y cereales, frutos secos, alimentos congelados…).
Alimentos que contrarrestan el déficit de sol:
Muchas personas no disponen de espacios donde permitan tomar un poco de sol cada día, así que puede provocar una carencia en vitamina D. Vitamina que se obtiene a partir de los rayos UVB de la luz solar y que es fundamental para la calidad ósea y evitar problemáticas como la diabetes tipo I, resistencia a la insulina, obesidad, patologías cardiovasculares, esclerosis múltiple, asma y, lo que es especialmente peligroso durante una pandemia, disfunciones inmunológicas.
Se ha visto incluso que niveles bajos de vitamina D aumentan significativamente la probabilidad de padecer la gripe y otras infecciones agudas o empeorar las enfermedades autoinmunes. Esta carencia la podemos contrarrestar en casa con algunos alimentos: pescados azules (pueden ser en lata o conserva) como las sardinas, los boquerones, las anchoas, el atún…, los lácteos (algunos además vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos.
Realizar actividad física diaria:
No nos debería preocupar sólo el peso, también la pérdida de masa ósea y muscular. La masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional y de alguna manera tener una masa muscular saludable es como un seguro de vida, ya que se vincula a mejoras metabólicas.
De hecho, la inactividad física se vincula a una proinflamación y, a la larga, a una disfunción metabólica, tanto en el adipocito (donde se almacena la grasa) como en el músculo, proceso que puede ser mitigado para la actividad física, incluso, sin la pérdida de peso.
Para combatir la inactividad y la práctica del deporte, en casa se puede realizar ejercicios dirigidos online, con bicis estáticas, subir y bajar escaleras, saltar a la comba…
Sin embargo, aquellas personas que por el motivo que sea realmente no puedan realizar actividad en casa, deben ser especialmente cuidadosos con la alimentación.
Como último consejo, si convivís en familia o con más personas, intentad hacer las comidas juntos/as, dedicando un tiempo adecuado y sin utilizar los móviles y las tablets. Además este puede ser un buen tiempo para cocinar con los niñ@s y para probar nuevas recetas buenas y saludables!