Antes de aparecer la diabetes, hay un período de prediabetes en el que las personas presentan niveles altos de glucosa en sangre sin tener ningún síntoma más.
Los factores de riesgo que provocan esta situación están relacionados con estilos de vida como una alimentación poco equilibrada y sedentarismo.
Para mantener la salud, evitar la prediabetes y prevenir la enfermedad, es importante mantener hábitos saludables, como seguir una alimentación mediterránea y un estilo de vida activo.
Las causas principales que pueden desencadenar la patología son:
Los cambios en la alimentación en calidad y cantidad
El sedentarismo
El aumento de peso
El envejecimiento
Inducir sobre estos factores promueve la prevención y refuerza la detección precoz en estados dónde aún no se ha desarrollado, pero que lo puede hacer si no se toman las medidas adecuadas. La alimentación es clave en un programa de prevención de la diabetes de tipo 2, así como el ejercicio físico y el control del peso.
¿QUÉ tenemos que COMER?
La comida tiene que ser variada, suficiente y equilibrada y, lo más adecuado, es seguir la dieta mediterránea.
Son recomendables los alimentos ricos en carbohidratos complejos, que son de absorción lenta y que se encuentran en la pasta, el arroz, los cereales y los panes y en las legumbres. Es mucho mejor consumirlos integrales y es conveniente acompañarlos con verdura y hortalizas para aumentar la cantidad de fibra.
La fruta, mejor fresca y cruda que en compota o preparada. Evitamos las desecadas como las pasas, los higos secos o los dátiles. Una buena alternativa a media mañana o media tarde son los frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas, sin sal ni azúcares añadidos.
Por lo que respecta a los alimentos proteicos, el más recomendable es el pescado, sea blanco o azul. En el caso de la carne, es preferible la blanca, como el pollo, el pavo y el conejo.
El aceite más adecuado es el de oliva virgen tanto crudo como para cocinar. Es importante controlar las grasas para evitar el aumento de peso.
Evitaremos los alimentos ricos en azúcares como los dulces, los pasteles, la bollería industrial, las bebidas refrescantes azucaradas y la fruta en almíbar. Es muy importante leer adecuadamente las etiquetas de todos los productos alimentarios que se consumen.
¿QUÉ CANTIDAD es la más RECOMENDABLE?
Se puede comer de todo pero vigilando las cantidades. Siempre en función de la composición de los alimentos y sus índices de glucemia, medida de los efectos de los hidratos de carbono en el nivel de azúcares en la sangre.
Tenemos en cuenta estos factores:
No se limita el consumo de verduras y hortalizas
El de fruta se determina en dos raciones al día
Tres a la semana de carne
Tres a la semana de huevos
Cuatro o cinco veces el pescado, en 4 o 5 ocasiones a la semana.
Es importante, eso sí, adecuar las raciones a las necesidades calóricas de cada persona.
¿Cuándo?
Respetar el horario de las comidas es básico para el buen funcionamiento del organismo. Se recomienda comer de 5 a 6 veces al día.
¿Cómo?
Los métodos de cocción más recomendados son:
Hervir
Plancha
Vapor
Horno
Debemos comer en la mesa, sin distracciones, masticando bien los alimentos y respetando unos horarios reglares.
Otros aspectos de prevención a tener en cuenta
La actividad física es necesaria. De intensidad moderada y, como mínimo, realizarla cinco días a la semana durante 30 minutos.
También es conveniente dormir de 7 a 8 horas diarias, ya que, dormir menos comporta una alteración del funcionamiento de la insulina que a la larga puede predisponer a padecer diabetes 2.